25-08-2017
Categorie: Voeding 1738 keer bekeken

Het belang van eiwitten

In de praktijk zie ik veel mensen met een energie tekort en dan is de kwaliteit van de voeding natuurlijk een belangrijk aandachtspunt. Vaak zie ik een beeld van ondervoeding, waarmee ik bedoel dat men te weinig van de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dan kun je denken aan vitamines en mineralen, maar vlak vooral de eiwitten niet uit!

Gelukkig heb ik al vele mensen enorm zien opknappen na het optimaliseren van hun eiwit inname. Met een paar simpele aanpassingen kan dat een verschil van dag en nacht maken. Daarom staan eiwitten tijdens het spreekuur altijd op de agenda en wil ik er hier graag iets meer over toelichten.

Wat doen eiwitten eigenlijk voor je?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van ons lichaam, valt je haar uit dan heb je eiwitten nodig om nieuwe haren te kunnen laten groeien. Alle cellen in ons lichaam worden op een gegeven moment vervangen, een soort continue renovatie. Voor zulke werkzaamheden gebruik je natuurlijk graag goede bouwstoffen en dat zijn de eiwitten.

Voor mensen met maag-darmproblemen kunnen eiwitten soms wat zwaar vallen, maar bij een slimme menu samenstelling valt dat in de praktijk gelukkig mee. Juist voor deze mensen is het namelijk belangrijk voldoende eiwitten te eten, want het darmslijmvlies, de darmwand zogezegd, vernieuwt heel snel. De buitenste laag van de darm wordt elke 2 dagen helemaal vervangen en daar heb je natuurlijk echt wel wat bouwstoffen voor nodig.

Ook sporters, mensen met een verlaagde afweer, mensen met burn-out klachten, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en vegetariërs of veganisten doen er goed aan wat extra aandacht te hebben voor eiwitten.

Voor mensen die willen afvallen zijn eiwitten ook interessant, in de eerste plaats omdat ze een hoge verzadigingswaarde hebben. Je zit er dus lekker lang vol van! Zorg dus dat je iets van eiwitten bij de maaltijden eet en je hebt minder snel honger.

Anderzijds hebben eiwitten een hoge 'thermogenese', dit betekent dat de eiwitten deels omgezet worden in energie en deels in warmte. Koolhydraten en eiwitten bevatten evenveel energie, 4 calorieën per gram. Maar eiwitten leveren dus wat minder energie dan koolhydraten omdat een deel van de calorieën wordt omgezet in warmte. Je zou dus kunnen merken dat je het wat warmer krijgt na het eten van een eiwitrijkere maaltijd en zelfs wat kouder na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd.

Er zitten veel eiwitten in vis, gevogelte, vlees en eieren. Dat is ook logisch want dit zijn de spieren of andere weefsel van dieren, dus de bouwmaterialen van de dieren. Zuivel zoals yoghurt, kwark of kaas staat qua eiwithoeveelheid op een goede tweede plaats na dierlijke eiwitten als ei, kip, vlees of vis. Maar eet je helemaal geen dierlijke producten dan kun je ook redelijk wat eiwitten binnenkrijgen uit plantaardige bronnen als noten, zaden, pitten en peulvruchten.

Dieper in op de materie

Eiwitten zijn dus onze bouwblokken, maar ze zijn zelf ook weer opgebouwd uit kleinere stukjes, namelijk de aminozuren. Van deze kleine eiwitbouwblokjes bestaan er 22 verschillende, waarvan er 9 essentieel zijn.

Met 'essentieel' bedoelen we dat deze stoffen dagelijks via de voeding binnen moeten komen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken. De volgende aminozuren zijn essentieel; fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.

Stel dat je een langdurig tryptofaan tekort hebt, dan kan dat invloed hebben op je stemming omdat je minder van het 'feel good' stofje serotonine aan kunt maken. Dit stofje vormt weer de basis voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, dus met een beetje pech ga je ook nog slechter slapen. Eet je regelmatig voeding zoals eieren, peterselie, pompoenpitten of soja dan krijg je daarmee veel tryptofaan binnen.

De andere 13 overgebleven aminozuren zijn 'niet essentieel', dus stel dat je die een paar dagen niet in de voeding binnenkrijgt dan kan het lichaam die gewoon zelf maken. Deze aminozuren zijn in het principe niet- essentieel; alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, cystine, glutamine, glutaminezuur, glycine, hydroxyproline, proline, serine en tyrosine. .

Van die 13 niet essentiële aminozuren zijn er 6 zogenaamde 'semi-essentieel'. Deze aminozuren kunnen op zich vanuit andere bouwstoffen gemaakt worden en zijn dus eigenlijk niet essentieel, maar bij bepaalde ziektebeelden lukt dat maar gedeeltelijk of helemaal niet meer en worden ze dus toch essentieel, je wilt ze dan dus via voeding of eventueel via suppletie binnenkrijgen. Deze aminozuren zijn semi-essentieel; arginine, asparagine, serine, glycine, proline en glutamine.

Een voorbeeld is glutamine waar ik in de praktijk veel mee werk. Glutamine is op zich niet essentieel, maar bij een geïrriteerd darmslijmvlies, een verstoorde leverfunctie en verlaagde immuun-functie schiet de hoeveelheid vaak tekort en zetten we glutamine geregeld met veel succes in als ondersteunend supplement.

Kwaliteit

Hoeveel essentiële aminozuren er in een eiwit zitten bepaalt de kwaliteit, zitten ze er allemaal in dan heb je de hoogste eiwitkwaliteit. Maar zitten er bijna alleen maar 'niet-essentiële' aminozuren in een voedingsmiddel, dan is het van een lagere eiwitkwaliteit.

Is dat heel belangrijk om in de gaten te houden? Niet als je dierlijke eiwitten eet of vegetariër bent en zuivel en/of eieren eet, maar ben je veganist dan is het wel belangrijk om hier aandacht aan te geven. Helaas is er voor zover mij bekend nog geen Nederlandse bron met een compleet overzicht van voedingsmiddelen en welke aminozuren erin zitten, maar je kunt ook van deze Engelstalig website gebruik maken mocht je er dieper op in willen gaan.

Hoeveel?

Het is voor volwassenen op zich voldoende om 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te gebruiken, dus stel dat je 70 kilo weegt dan heb je 70 x 0.8 gram = minimaal 56 gram eiwitten per dag nodig.

Ga je wat meer sporten of ben je ziek dan is 1 gram per kilo lichaamsgewicht raadzaam en ben je heel intensief aan het trainen dan kan de behoefte oplopen naar 1.5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Let op, deze aanbevelingen zijn gebaseerd op een gezond gewicht, heb je overgewicht of obesitas dan is het belangrijk terug te rekenen naar een BMI (Body Mass Index) van 25.

Voor vegetariërs is het advies om uit te gaan van 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag en voor veganisten om uit te gaan van 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit advies heeft natuurlijk te maken met de lagere eiwitkwaliteit van plantaardige voeding.

Waar zit het in?

Eiwitten zitten vrijwel in alle voedingsmiddelen min of meer, maar in groente zitten bijvoorbeeld relatief weinig eiwitten, terwijl in vis juist bovengemiddeld veel eiwitten zitten.

Hieronder een lijstje met voedingsmiddelen die bovengemiddeld eiwitrijk zijn.

Tahoe/Tofu

100 gram

12 gram

Tempeh

100 gram

12 gram

Linzen

100 gram

10 gram

Kikkererwten

100 gram

7.5 gram

Witte bonen

100 gram

7.5 gram

Zwarte bonen

100 gram

9 gram

Hüttenkäse

100 gram

12.5 gram

Kwark mager

100 gram

Tot 13 gram

Kwark halfvol

100 gram

Tot 12 gram

Kwark vol

100 gram

Tot 8 gram

Skyr yoghurt

100 gram

11 gram

0% vet Griekse yoghurt AH

100 gram

5.5 gram

0% vet Griekse yoghurt Total

100 gram

10.5 gram

Ei

1 stuk

10 gram

Pinda's

Handje (25 gram)

6.5 gram

Pindakaas

Portie (15 gram)

4 gram

Amandelen

Handje (25 gram)

5 gram

Paranoten

Handje (25 gram)

4 gram

Walnoten

Handje (25 gram)

4 gram

Pecannoten

Handje (25 gram)

2 gram

Hazelnoten

Handje (25 gram)

4 gram

Pijnboompitten

1 eetlepel (5 gram)

1.5 gram

Hennepzaad

1 eetlepel (5 gram)

1.5 gram

Sesamzaad

1 eetlepel (5 gram)

1 gram

Tahine (sesamzaad pasta)

1 eetlepel (15 gram)

3.5 gram

Hommos (kikkererwten puree)

1 broodbeleg (15 gram)

1.5 gram

Vlees, vis of gevogelte

100 gram

20-25 gram

 

Zoals je ziet verschilt de hoeveelheid eiwitten tussen bijvoorbeeld Griekse yoghurt van AH of het merk Total behoorlijk, dus lees ook de etiketten eens een keer na om een goed vergelijk te kunnen maken.

Is het schadelijk om teveel eiwitten te eten?

Voor kleine kinderen en mensen met nierproblemen is het onverstandig te veel eiwitten te eten, want dit kan de nieren schaden. Voor andere mensen is er geen bewijs gevonden dat het eten van veel eiwitten, zoals bijvoorbeeld bodybuilders doen, schade kan veroorzaken.

Meer weten?

Dit artikel is bedoeld ter informatie en niet ter vervanging van het advies gegeven door een arts of diëtist. Mocht je meer willen weten dan is het natuurlijk altijd mogelijk een afspraak te maken in de praktijk.

Hartelijke groet,

Gesina Hammad-Waslander

 

Bronnen:

Laat een reactie achter
Partners